동글동글 둥글게 살자~@

근육이 뭉쳐있는 경우 쉽게 조금만 운동해도 쉽게 피로할 수 있으며, 요즘들어서 계속 졸린 이유가 아마도 근육이 뭉쳐서 그렇다고 판단이 된다. 운동이 끝나고 뭉친 근육들을 풀어주자.

뭉친 근육의 위치와 풀어주는 방법.

근육이 딱딱하게 뭉쳐있으면 뭉쳐있는 부위를 풀어주지만 원인을 따지면 근육의 양쪽 끝부분을 마사지해주면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다.

등

 한의원에서도 등아래 허리부부을 꾸욱 눌러주면 아프면서 시원해 진다. 등을 풀어줄 때는 척추를 늘리는 듯한 느낌으로 진행을 하는데 근육을 전반적으로 이완시켜주는 것이 중요하다.

 견갑골 아래 부분과 견갑골 사이드 부분이 뭉쳐있어서 피곤한 경우가 많다. 이 경우 자주 스트레칭을 하는 방법밖에 없는 듯하다.

팔

악력이 약해서 전완근이 쉽게 긴장이 된다. 그래도 전완근은 근육이 쉽게 이완되는 곳이기에 매일매일 운동하는 것이 중요하다.

허벅지

 폼롤러를 이용해서 앞, 옆, 뒤, 안쪽까지 전부 풀어줘야 한다. 내 문제의 시작인 부분이다. 

특히 엉덩이 근육의 뭉침 정도가 양쪽이 다른 것이 문제다. 폼 롤러를 이용해서 열심히 풀어주자.

종아리

 오늘 찾은 최고의 성과. 종아리 근육의 어느곳을 눌러도 아프다. 근육의 뭉침이 정말 심하다. 시간이 될때 마다 주무르는데 근육과 뼈사이 전반부와 아킬레스와 위쪽으로의 근육, 그리고 하트 모당의 꼭대기쯤와 그 안쪽 점. 이렇게 네 부분이 누르면 가장 아팠다. 한의원에 가서 침을 놓아달라고 할 때도 이 곳 네 부분에 놓아준다.

 폼 롤러로 푸는 것과 마사지로 푸는 것 둘 다 하면서 열심히 풀어주자!

코어근육부터 자극을 시작해서 등과 팔 운동까지 올라간다.

이틀에 한 번 근육운동을 하기 때문에 이렇게 편성해주는 것 같다. 매일매일 운동을 한다면 요일마다 부위를 정해서 운동할 수있을 것같다.

수건이나 고무줄을 사용하는 운동은 아령이나 봉을 드는 것 보다 부상의 위험이 적다. 그리고 근육을 키우는 기능와 더불어 잔 근육을 선명하게 하는 역할도 같이 하기 때문에 좋은 운동 방법이다.

플랭크

- 3번 나눠서 하는 것 보다는 한 번에 길게 하는 것이 더 강한 자극으로 온다. 하지만 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 현재는 끊어서 하는 것이 좋을 듯하다.

- 운동의 시작과 끝에 버틸 수 있을 때 까지 하는 것은 무리가 없다.

  * 30초 40초 60초

백 익스텐션

- 다리 근육을 자극하고 허리 근육에 긴장을 준다.

  * 발을 좁게 11자 : 30회

  * 발을 8자 : 30회

  * 발을 넓게 11자 : 30회

데드리프트

- 다리와 허리 근육에 긴장을 준다. 매번 빈 봉으로만 했는데 오늘은 무게를 올려봤다. 빈 봉 무게가 20킬로그램 정도고 15, 15를 올려 50kg까지 했는데 허리에 오는 부담이 통증인지 근육통인지 모르지만 부담되는 자극은 아니다.

- 무게를 들 때는 부상 당하지 않게 허리 자세를 조심하고, 무겁다고 느끼면 바로 내려놓는다.

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 20킬로 : 15회

  * 30킬로 : 12회

고무줄 당기기

- 자세를 잡기위해서 천천히 무겁게 시작하고 나중에는 횟수를 늘려서 빠르게 진행한다.

- 선 자세로 기둥이나 고정할 수 있는 부분에 고무줄을 걸치고 상체를 숙여서 고무줄을 당기는 자세를 취한다.

  * 반으로 접어서 무겁게 : 20회

  * 접지않고 펼쳐서 조금 길게 잡고 : 30회

  * 접지 않고 펼쳐서 조금 더 길게 잡고 빠르게 : 50회

수건 당기기

- 고무줄로 당기는 것과 같은 원리인데, 상대방이 버티는 자세를 하기 때문에 같이 운동을 할 수 있다. 

- 주저 앉아서 발을 맞대고 실시하며 스트레칭이 아니라 근력운동이다.

- 힘이 약한 사람에 맞춰서 근력을 조절한다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 삼두 컬

- 운동하는 사람은 서서 아령을 드는 자세로 수건을 잡고 한 명이 아래서 수건을 당겨준다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 등근육 로우

- 운동하는 사람은 상체를 많이 숙여서 로우 자세를 취하고 아래에서 수건을 당겨서 버텨준다.

- 수건으로 하는 운동은 고무줄로 바꿔서 혼자서도 할 수 있을 것같다.

  * 20개씩 3셋트

마지막 운동이 다리 집중 운동이였다. 따라서 다리의 피로가 다 풀리지 않았다는 가정을 하고 다리, 허리 근육 운동을 통해 긴장을 주고 가슴과 등 운동을 집중적으로 한다.

슈퍼셋

- 반대 근육을 한 셋트로 운동함으로 펌핑 및 운동 효과를 극대화 한다.

서킷 트레이닝의 종류

- 운동의 종류는 생각하지 않고 셋트 운동을 진행한다.

- 비슷한 부위 운동을 집중적으로 할 때도 사용한다.

펌포지트 셋

- 2가지 운동을 1셋트로

트리플 셋

- 3가지 운동을 1셋트로

자이언트셋

- 4가지 운동을 1셋트로

스트레칭 (준비운동)

레그 익스텐션

* 양다리, 한쪽 다리 어떻게 해도 상관없고 무게를 느끼기 보다는 근육의 긴장을 위해 함

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 컬

* 레그 익스텐션과 비슷한 취지로 하는 운동. 운동의 시작을 알리는 스트레칭같은 느낌

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 프레스

* 개인적으로 다리 근육이 발달되어 있어서 프레스의 무게를 많이 늘려도 별로 자극이 되지 않는다. 단, 자세가 흐트러지지 않게 주의하자.

- 32킬로그램 20회

- 50킬로그램 15회

- 60킬로그램 12회

등 펴기

* 기구 중에 등을 펴면서 밀어주는 운동. 허리에 긴장감을 주기 위한 운동으로 무게를 많이 하기 보다는 횟수를 많이 하자.

- 9킬로그램 20회

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

데드리프트

* 역시 긴장을 주기 위한 운동으로 상체를 많이 숙이지 않고 굽혀다가 펴는 정도만 한다. 허리에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다.

- 빈 봉으로 20~25회 3셋트

백익스텐션

* 허리 긴강을 위해 실시하며 횟수보다는 긴장을 주었다고 생각하는 것이 중요하다.

- 30회 실시. 15/15로 나눠서 진행을 했으며, 만약 중간에 힘들 경우 지지대를 잡고 잠시 버틴다. 10/10/10회로 나워서 실시할 수도 있다.

넓게 잡고 당기기 + 밀기

* 당기기와 밀기를 1셋트로 무게를 늘려가면서 5세트를 진행한다.

* 각 셋트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다.

- 무게는 정확히 기억이 나지 않지만 20킬로그램 후반으로 시작함.

- 당길때는 어깨를 넓게 벌려서 넓은 근육을 자극한다.

- 밀때는 견갑을 잘 접어서 승모근에 힘을 주지 않도록 주의한다.

- 나는 오른쪽 어깨에만 힘이 들어가는 경우가 있기 때문에 주의를 기울인다.

- 삼두근이 힘든경우가 있는데 정말 힘들어서 들기도 힘들면 거기서 멈춘다.

당기기 + 밀기 (2)

* T바를 당기는 운동과 앉아서 앞으로 미는 운동을  1셋트로 5세트를 진행한다.

* 무게를 점점 늘려서 진행하고 6세트에는 처음 무게 정도로 정리운동을 진행한다.

- 당길 때 무게가 왼쪽으로 쏠리는 경향이 있으니 주의한다.

- 당기는 무게는 5, 10, 20, 25, 30, 5 순서로 진행했으나 혼자 할 때는 무게를 줄일 필요가 있어보임.

- 밀때 무게는 기억나지 않지만 20킬로그램 후반에 시작해서 점점 늘려감.

- 밀기 운동을 할 때는 엉덩이 위치와 어깨, 팔의 위치를 주의한다. 집중을 하는 부위는 가슴 바깥부분 벤츠프레스 근육과 같다.

유산소 정리

- 걷기 40분.

큰 근육에서 작은 근육으로. 그리고 바깥 근육보다는 속 근육 위주로. 이미 근육이 많기 때문에 이런 방식으로 운동을 함.

준비운동

누워서 역기 올리기

  * 허리가 들려있기 때문에 허리에 부담이 없으면서 허벅지 근육 강화

  - 20킬로그램 15개

  - 30킬로그램 15개

  - 40킬로그램 15개

손으로 기둥 잡고 스쿼트

  * 에어스쿼트에서 중심을 잡기위해 상체를 굽히면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 취하는 자세. 단, 자극이 적어지기 때문에 횟수를 늘린다.

  - 20개 / 30개 / 40개

손으로 봉 잡고 린지

  * 앞에 큰 근육 운동을 실시 했기 때문에 속 근육을 자극하는 작업. 큰 근육에 자극을 이미 받았기 때문에 횟수를 많이 하는 것, 그리고 다리를 넓게 벌리고 무릎을 충분히 앞으로 내보내는 것이 중요.

  - 15회 / 25회 / 35회

무릎 접기

  * 자전거 타는 것과 비슷한 근육이라 많이 힘들지 않음. 그래서 질량을 많이 부여. 다리 하나 씩 진행

  - 30킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 45킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

무릎 펴기

  * 다리 하나 씩 진행하고 마지막에는 드롭어쩌고 방식 적용

  - 10킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 20킬로그램 15회

다리 모으기

  * 자전거 타던 근육과 비슷함. 무게를 많이 해서 실시. 단, 상체를 살짝 굽혀서 실시하면 허리에 부담이 준다.

  - 40킬로그램 15회

  - 50킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

다리 벌리기

  * 안 쓰던 근육이라서 많이 힘듦. 작은 무게로 많이 하는 것도 방법임.

  - 20킬로그램 15회

  - 30킬로그램 15회

  - 40킬로그램 15회

유산소 운동으로 마무리

  - 걷기 40분.