2016 02 02 허리 재활 치료

PT 강사의 변경으로 운동의 성격이 한 번 더 변경되었다. 제일 처음에 강사와 비슷한 느낌으로 재활치료에 코어 운동 중심으로 변경되었다.

데드리프트

- 봉을 허벅지에 붙여서 움직이면서 광배끝에 팔을 건다는 느낌으로 실시. 허리에 무리가 가지 않도록 항상 주의를 한다.

  - 빈 봉 *20회 * 2세트

  - 10kg * 15회 * 2세트

  - 20kg * 12회 * 1세트

레그 익스텐션

- 다리를 내릴때 내가 생각한 것보다 조금 더 천천히 내린다.

  - 가볍게 20회 * 2세트

  - 조금 무겁게 15회 * 2세트

  - 무겁게 12회 * 1세트

*** 요가매트 ***

허리 들어올리기

- 허리힘이 아니라 엉덩이와 배의 힘으로 들어올린다. 신경에 의한 처리 통증이 온다면 바로 중단한다.

- 배꼽을 땅 바닥에 댄다는 느낌으로 잡아 당긴 후 엉덩이를 천천히 들어올린다.

- 배에 힘을 주는 것이 정말 중요하다. 다른 자세는 흐트러져도 되지만, 복부의 힘만은 꼭 유지할 것.

  - 15회 * 3세트

배 집어 넣기

- 배꼼을 땅 바닥에 댄다는 느낌으로 잡아당긴 후 15초간 버틴다. 3회정도 반복

엎드려서 팔, 다리 들기.

- OTL 자세로 엎드린 후 오른팔, 왼팔, 오른 다리, 왼다리를 하나씩 들러올려서 10~15초간 유지후 다리 내려놓는다.

- 팔이나 다리를 올릴때는 몸과 수평이 되게 든다.

- 운동을 시작할 때는 배에 힘을 주고 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 준다.

  - 사지를 한번씩 15초씩

엎드려서 팔, 다리 동시 들기

- 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리를 위와 같은 방법으로 운동한다.

고양이자세.

- 허리를 둥글게 만다.

- 10초 정도 유지

말 자세.

- 허리를 앞으로 만다.

- 10초정도 유지.