2016 01 28 어깨, 등

코어근육부터 자극을 시작해서 등과 팔 운동까지 올라간다.

이틀에 한 번 근육운동을 하기 때문에 이렇게 편성해주는 것 같다. 매일매일 운동을 한다면 요일마다 부위를 정해서 운동할 수있을 것같다.

수건이나 고무줄을 사용하는 운동은 아령이나 봉을 드는 것 보다 부상의 위험이 적다. 그리고 근육을 키우는 기능와 더불어 잔 근육을 선명하게 하는 역할도 같이 하기 때문에 좋은 운동 방법이다.

플랭크

- 3번 나눠서 하는 것 보다는 한 번에 길게 하는 것이 더 강한 자극으로 온다. 하지만 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 현재는 끊어서 하는 것이 좋을 듯하다.

- 운동의 시작과 끝에 버틸 수 있을 때 까지 하는 것은 무리가 없다.

  * 30초 40초 60초

백 익스텐션

- 다리 근육을 자극하고 허리 근육에 긴장을 준다.

  * 발을 좁게 11자 : 30회

  * 발을 8자 : 30회

  * 발을 넓게 11자 : 30회

데드리프트

- 다리와 허리 근육에 긴장을 준다. 매번 빈 봉으로만 했는데 오늘은 무게를 올려봤다. 빈 봉 무게가 20킬로그램 정도고 15, 15를 올려 50kg까지 했는데 허리에 오는 부담이 통증인지 근육통인지 모르지만 부담되는 자극은 아니다.

- 무게를 들 때는 부상 당하지 않게 허리 자세를 조심하고, 무겁다고 느끼면 바로 내려놓는다.

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 20킬로 : 15회

  * 30킬로 : 12회

고무줄 당기기

- 자세를 잡기위해서 천천히 무겁게 시작하고 나중에는 횟수를 늘려서 빠르게 진행한다.

- 선 자세로 기둥이나 고정할 수 있는 부분에 고무줄을 걸치고 상체를 숙여서 고무줄을 당기는 자세를 취한다.

  * 반으로 접어서 무겁게 : 20회

  * 접지않고 펼쳐서 조금 길게 잡고 : 30회

  * 접지 않고 펼쳐서 조금 더 길게 잡고 빠르게 : 50회

수건 당기기

- 고무줄로 당기는 것과 같은 원리인데, 상대방이 버티는 자세를 하기 때문에 같이 운동을 할 수 있다. 

- 주저 앉아서 발을 맞대고 실시하며 스트레칭이 아니라 근력운동이다.

- 힘이 약한 사람에 맞춰서 근력을 조절한다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 삼두 컬

- 운동하는 사람은 서서 아령을 드는 자세로 수건을 잡고 한 명이 아래서 수건을 당겨준다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 등근육 로우

- 운동하는 사람은 상체를 많이 숙여서 로우 자세를 취하고 아래에서 수건을 당겨서 버텨준다.

- 수건으로 하는 운동은 고무줄로 바꿔서 혼자서도 할 수 있을 것같다.

  * 20개씩 3셋트