동글동글 둥글게 살자~@

서울시 송파구 방이역에 PT 스튜디오가 새로 열렸습니다.

자세한 내용은 아래 링크를 참조하세요.

인스타그람. (https://www.instagram.com/trainer_park/)

블로그(https://blog.naver.com/sport365/)

다리운동은 부하가 팔이나 어깨운동보다 강하게 줘야 자극이 된다. 

레그 익스프레스

- 준비운동으로 가볍게 가장 낮은 칸으로 30개 1셋트

- 18정도 잡고 20개 2셋트. 

  ==> 가벼우면 조금 더 무겁게

- 무게를 올려서 갯수를 줄이면서 3,4,5 세트 시작.

  ==> 

레그 프레스

- 77킬로그램 제일 밑에도 가볍다. 원판 한두개 더 올리고 해도 될 정도.

- 45로 시작했는데 큰 자극이 없다. 77kg까지 올리면 그나마 10개가 넘어가면 자극이 올 정도다.

- 점점 무겁게 한다.

- 11자로 하고 무릎을 최대한 굽혀야 하는데, 최대한 바른자세로 흐트러지지 않게 한다.

레그 컬

- 앞에 두 개를 하고 나면 힘들다.

- 그래도 무게를 많이 줄이지 말고 마지막에 45kg이 될 정도로 조절한다.

- 5셋트, 무게를 점점 늘려서.

==== 코어운동 ====

플랭크

가슴이나 어깨 또는 승모 운동이 아니라 팔 자체 운동이 되게 하는 것이 중요하다.

이두, 삼두 전완근 모두 근육이 작은 근육이기 때문에 쉽게 지치기 쉽다. 포기하지 않고 끝까지 하는 것이 중요하다.

어깨 운동을 하면서도 견갑골을 붙여서 가슴이나 어깨 운동이 되지 않도록 주의한다.

바 컬

- 바를 잡는 자세가 중요하다. 너무 넓지 않게, 견갑골은 뒤로 붙이고 상체가 뒤로 넘어가지 않게 앞으로 살짝 기울인다. 추가적으로 팔꿈치를 허리가 아니라 배의 옆부분에 붙여서 이두근만을 사용하도록 유도한다.

 * 가벼운 막대기로 30번

 * 봉으로 20,15,15번 3세트

 ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

덤벨 컬

- 바 컬과 같은 동작으지만 덤벨을 이용한다.

  * 3kg 30회 1세트

  * 5kg 20회 2세트

  ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

바이셉

- 기구를 이용하여 운동을 진행함. 팔꿈치를 지지대에 모은다. 팔이 힘들어도 잡는 것을 바꾸지 않고 단단하게 지지한다.

 * 2단계 무게로 30번, 20번 15번 3세트

 ==> 2,3번 세트때에도 5~10번정도하면 팔이 지쳐서 완전하게 하지 못함.

팔 벌려 펼치기 (삼두근)

- 상체를 살짝 앞으로 숙이고, 다리를 살짝 구부리고 팔을 ㄱ자로 구부려서 밧줄로된 손잡이를 "ㅅ'자로 잡는다. 이때도 견갑골은 최대한 접고 삼두에 자극이 가도록 운동을 한다.

 * 3단계에 걸쳐서 30번

 * 2단계에 걸쳐서 20번 2세트

 * 직후 무게를 걸치지 않고 30번

== 코어운동 ==

플랭크

- 30초씩 4세트

싯업.

- 15번씩 3세트

어깨의 근육은 가슴에 비하면 많이 적다. 그래서 빨리 지치는 것이 당연하다. 중간에 힘들더라도 할 수 있는 한 끝까지 힘을 짜 내주는 것이 어깨 근육을 키우는데 좋다.

벤치 프레스, 덤벨 프레스 등의 프레스 운동은 근육의 덩어리를 키우는 운동이다. 따라서 질량을 무겁게 하는 것이 근육을 키우는데 유리하다.

하지만 사이드 레터럴 레이즈의 경우는 근육을 잘게 쪼개는 운동이다. 이 운동은 무겁게 하기 보다는 가볍게 많은 횟수를 하는 것이 근육의 질을 높이는데 좋다.

숄더 프레스

어깨 앞쪽의 근육을 키우기 위한 운동. 스쿼트용 기구에 앉아서 팔을 "ㄷ"자로 만들고 시작한다. 팔을 완전히 펴지 않고, 최고조에 돌아왔을 때 바로 내리면서 어깨에 긴장을 풀지 않는 것이 중요하다. 팔을 굽힐 때는 손이 귓볼 높이에 닿게 내리며 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 넘어가지 않도록 주의한다.

- 무게는 조금씩 늘려가면서 실시하며 5셋트를 실시한다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용하여 숄더프레스와 비슷한 자세로 팔을 위로 쭈욱 폈다가 귓볼 높이까지 내린다. 양 팔이 A자 모양으로 올라갔다 내려가는 것이 이상적이다. 

- 무게를 늘려가며 5셋트를 진행

사이드 레터럴 레이즈.

가벼운 무게로 팔을 아래로 내렸다가 들어올린다. 30개 정도의 많은 갯수를 하며 20개가 넘어가면서 부터는 승모근을 사용하여도 괜찮다. 어깨의 근육을 최대한 피로하게 하는 것이 중요하며 멈추지 않고 끝까지 해야된다.

완전이 내릴 필요도 없고 어깨 높이까지 올릴필요도 없다. 승모근을 사용하기 전의 높이까지 올리고 어깨가 풀리지 않을 정도까지 내린다.

- 2kg 바벨로 30, 30, 50회.

== 코어운동==

백 익스텐션

- 팔을 앞으로 펼치고 20개씩 3셋트 진행.

플랭크

- 30초씩 5세트진행

브릿지

- 5초 버티기로 10회 진행

복부에 힘.

- 5초 버티기로 10회 진행

등운동

- 당기는 운동은 등운동이다.

- 상체를 숙이고 덤벨로우를 하면 등운동, 상체를 펴고 하면 팔운동이 된다.

데드리프트

- 자세를 조심해서 진행하고 전완근에 무리가 가면 끊어서라도 갯수를 채우는 것이 중요하다.

- 무게를 늘려가면서 5셋트 진행.

렛 풀 다운(앉아서 바 당기기)

- 이완시킬때 어깨를 완전히 풀어주고, 시작할 때 어깨를 먼저 접는 것이 포인트

- 이완시켜서 최고점에 이른 직후 바로 어깨를 접어서 당긴다.

  - 무게를 올려가면서 5셋트실시

덤벨로우

- 견갑골을 접어준다는 느낌으로 자세를 잡는 것이 중요하다.

- 덤벨을 당길때 팔을 너무 벌리지 않고 등의 근육이 맞 닿는 다는 느낌으로 당기는 것이 포인트.

  - 덤벨의 무게를 조금씩 올려가면서 5셋트 실시

== 코어운동 ==

백 익스텐션

- 

플랭크

- 

가슴운동

- 가슴운동을 할 때는 견갑골을 뒤로 붙일 수 있을 만큼 붙이고 가슴 근육만을 이용해서 운동을 한다.

- 허리는 손바닥을 펴서 들어가고 주먹을 쥐면 들어가지 않을 정도로 굽힌다.

- 벤츠 프레스

어깨를 최대한 뒤로 젖히고 가슴을 이용해서 밀어올린다. 삼두와 이두가 먼저 지칠 수도 있으나 끝까지 하는 것이 중요하다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시하며 마지막 에는 무게를 줄이면서 연속해서 운동을 진행한다.

- 윗가슴 벤츠 프레스

벤츠 프레스와 같은 자세로 진행하며 의자를 세워서 45도정도 각도로 앉는 자세에서 운동을 한다. 이때 팔의 각도가 너무 쳐지거나 앞으로 나가지 않게 한다. 즉, 벤츠프레스를 하는 동작에서 팔꿈치만 약간 앞으로 나가는 자세를 유지하면 윗 가슴에 강한 자극을 줄 수 있다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시하며 마지막에는 무게를 줄이면서 연속해서 운동을 진행한다.  

- 바벨 프레스

벤츠 프레스와 같은 자세로 시작을 하는데 가슴을 모으는 것에 조금 더 집중을 한다. 즉, 견갑골이 맞 닿는 것보다 가슴을 모으는 것에 더 신경을 쓴다. 봉을 사용하는 경우 자세가 고정되어 있어서 무게를 많이 올릴 수 있는 반면, 바벨을 사용하면 한 쪽 팔로 바벨을 지지해야 하기 때문에 무게는 줄어든다. 이에 유념하여 무게를 선택한다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시.

- 윗가슴 바벨 프레스

바벨 프레스 자세에서 의자를 45도정도 굽혀서 운동을 한다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시.

== 코어운동 ==

플랭크 1분 * 5회

백 익스텐션

15회씩 3셋트

- 허리가 조금 튼튼해져서 팔을 접고 하지 않고 팔을 쭈욱 펴고 진행한다.

데드리프트와 백 익스텐션으로 기본적인 근육의 긴장을 준다.

이후 코어 근육 강화에 집중한다.

다음 PT부터는 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리의 각 근육을 강화하는 운동을 진행하고 개인적인 숙제로 코어근육운동을 진행하기로 했다.

데드리프트

- 허리가 굽어지지 않게. 어깨를 견갑에 걸친다는 느낌으로 팔을 뒤로 빼고 봉은 허벅지위를 쓸듯이 지나간다.

  - 빈 봉 * 20회

  - 10kg * 15회 * 2 셋트

  - 20kg * 12회 * 2 셋트

백 익스텐션

- 옆에서 보면 'ㄴ'자로 보이도록 허리를 약간만 숙였다가 뒤로 쭈욱 뽑아준다. 허리가 아픈 느낌이 들면 중지한다. 손은 가슴에 모으는 것 보다 앞으로 모아서 몸과 직각을 유지한다.

  * 15회 * 3셋트

== 코어운동 == (매일해도 되는 운동)

플랭크

- 배꼽을 안으로 쭈욱 당기고, 엉덩이에 힘을 꽈악 주고 실시

  - 30초 * 3회

백 레그 레이즈

- 엎드린 자세에서 다리를 붙인 후 무릎을 굽혀서 'ㄴ'자로 만든다. 이후 다리를 지면에 수직으로 쭈욱 올린다. 

  - 10회 * 3셋트

슈퍼맨

- 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻩는다. 상체를 천천히 들어올렸다가 내린다.

  - 10회 * 3세트

고양이 자세

- 배에 힘을 주고 등을 한껏 구부린다.

  - 10초씩 2번

장요근 스트레칭

- 허리 뒷쪽으로 폼롤러를 받히고 무릎을 잡아 당겨서 배꼽 가까이 끌어당긴다.

PT를 받으면서 처음으로 다이어트 상담을 했다.

우선, 깨끗한 음식을 먹으면서 하루 3끼만 먹을 것을 권장했다.

1. 군것질 금지

2. 3끼는 꼭 챙겨서 먹을 것.

3. 음식을 먹을 때는, 맵고, 짜고 달고 신 음식을 피한다.(ex - 중국음식)

4. 회식은 가급적 자제한다.