2016 02 19 팔운동

가슴이나 어깨 또는 승모 운동이 아니라 팔 자체 운동이 되게 하는 것이 중요하다.

이두, 삼두 전완근 모두 근육이 작은 근육이기 때문에 쉽게 지치기 쉽다. 포기하지 않고 끝까지 하는 것이 중요하다.

어깨 운동을 하면서도 견갑골을 붙여서 가슴이나 어깨 운동이 되지 않도록 주의한다.

바 컬

- 바를 잡는 자세가 중요하다. 너무 넓지 않게, 견갑골은 뒤로 붙이고 상체가 뒤로 넘어가지 않게 앞으로 살짝 기울인다. 추가적으로 팔꿈치를 허리가 아니라 배의 옆부분에 붙여서 이두근만을 사용하도록 유도한다.

 * 가벼운 막대기로 30번

 * 봉으로 20,15,15번 3세트

 ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

덤벨 컬

- 바 컬과 같은 동작으지만 덤벨을 이용한다.

  * 3kg 30회 1세트

  * 5kg 20회 2세트

  ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

바이셉

- 기구를 이용하여 운동을 진행함. 팔꿈치를 지지대에 모은다. 팔이 힘들어도 잡는 것을 바꾸지 않고 단단하게 지지한다.

 * 2단계 무게로 30번, 20번 15번 3세트

 ==> 2,3번 세트때에도 5~10번정도하면 팔이 지쳐서 완전하게 하지 못함.

팔 벌려 펼치기 (삼두근)

- 상체를 살짝 앞으로 숙이고, 다리를 살짝 구부리고 팔을 ㄱ자로 구부려서 밧줄로된 손잡이를 "ㅅ'자로 잡는다. 이때도 견갑골은 최대한 접고 삼두에 자극이 가도록 운동을 한다.

 * 3단계에 걸쳐서 30번

 * 2단계에 걸쳐서 20번 2세트

 * 직후 무게를 걸치지 않고 30번

== 코어운동 ==

플랭크

- 30초씩 4세트

싯업.

- 15번씩 3세트