2016 02 10 다리

다리 운동.

- 다리로 밀어 올리는 프레스 운동보다 컬, 익스텐션 운동이 훨씬 힘들다.

- 온몸을 풀어주고 다리 운동을 열심히 한 후 전신 코어 운동으로 마무리

1. 레그 컬

- 다리를 쭈욱 폈다가 접는 운동. 접는데 힘이 든다.

- 드롭셋 : 무거운 무게부터 가벼운 무게까지 쉬지않고 반복함으로 낼 수 있는 힘을 마지막까지 쥐어 짠다.

  - 무게를 올려가면서 실시

  - 20회, 15회 12회. 10회

  - 10회를 하는 마지막에는 정말무겁게 10회 ==> 조금 무겁게 10회 ==> 가볍게 10회 ==> 무게없이 10회

2. 레그 프레스

- 발판의 중심을 밟으면 허벅지 전면, 대퇴사두근

- 발판의 상부를 밟으면 허벅지 후면, 대퇴이두근(슬굴곡근), 햄스트링

- 발판을 넓게 밟으면 허벅지 안쪽, 내측광근

- 발판을 좁게 밟으면 허벅지 바깥쪽, 외측광근을 자극한다.

- 미는 힘은 강하기 때문에 근육에 자극을 주기 위해서 다른 방법을 생각해보자.

  - 발판의 중심, 발판의 상부를 번갈아가면서 밟으면서 점점 무겁게 5셋트를 진행.

3. 레그 익스텐션

- 다리를 접었다가 쭈욱 펴주는 운동.

- 내가 제일 약한 운동.

- 마지막은 드롭셋으로 마무리한다.

  - 무게를 높여가면서 실시

  - 20회 15회 12회 10회

== 코어운동 ==

4. 플랭크

- 엉덩이(둔근)와 배꼽(복근)에 힘을 주고 1분씩 버틴다.

- 왼쪽 엉덩이가 조금 들리기 때문에 자세헤 유의해서 운동을 한다.

  - 1분씩 5셋트

5. 사지를 한번씩 들어올리기

- OTL자세에서 오른쪽팔, 왼쪽팔, 오른다리, 왼쪽다리를 몸과 수평이 되도록 들어올린 후 30초 정도 버틴다.

- 30초가 버틸만 하면 시간을 늘려가면서 셋트로 진행한다.

  - 30초씩 3세트

6. 팔,다리 셋트로 들어올리기

- OTL자세에서 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리를 동시에 몸과 수평이 되도록 들어오린다.

- 30초 정도 버틴후 천천히 내린다.

  - 30초 3셋트

7. 고양이 자세.

- 등을 쭈욱 편다. 배에는 힘을 주고 실시한다.

  - 10초씩 3셋트