2016 02 05 코어근육 강화

데드리프트와 백 익스텐션으로 기본적인 근육의 긴장을 준다.

이후 코어 근육 강화에 집중한다.

다음 PT부터는 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리의 각 근육을 강화하는 운동을 진행하고 개인적인 숙제로 코어근육운동을 진행하기로 했다.

데드리프트

- 허리가 굽어지지 않게. 어깨를 견갑에 걸친다는 느낌으로 팔을 뒤로 빼고 봉은 허벅지위를 쓸듯이 지나간다.

  - 빈 봉 * 20회

  - 10kg * 15회 * 2 셋트

  - 20kg * 12회 * 2 셋트

백 익스텐션

- 옆에서 보면 'ㄴ'자로 보이도록 허리를 약간만 숙였다가 뒤로 쭈욱 뽑아준다. 허리가 아픈 느낌이 들면 중지한다. 손은 가슴에 모으는 것 보다 앞으로 모아서 몸과 직각을 유지한다.

  * 15회 * 3셋트

== 코어운동 == (매일해도 되는 운동)

플랭크

- 배꼽을 안으로 쭈욱 당기고, 엉덩이에 힘을 꽈악 주고 실시

  - 30초 * 3회

백 레그 레이즈

- 엎드린 자세에서 다리를 붙인 후 무릎을 굽혀서 'ㄴ'자로 만든다. 이후 다리를 지면에 수직으로 쭈욱 올린다. 

  - 10회 * 3셋트

슈퍼맨

- 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻩는다. 상체를 천천히 들어올렸다가 내린다.

  - 10회 * 3세트

고양이 자세

- 배에 힘을 주고 등을 한껏 구부린다.

  - 10초씩 2번

장요근 스트레칭

- 허리 뒷쪽으로 폼롤러를 받히고 무릎을 잡아 당겨서 배꼽 가까이 끌어당긴다.