2016 02 17 어깨 운동

어깨의 근육은 가슴에 비하면 많이 적다. 그래서 빨리 지치는 것이 당연하다. 중간에 힘들더라도 할 수 있는 한 끝까지 힘을 짜 내주는 것이 어깨 근육을 키우는데 좋다.

벤치 프레스, 덤벨 프레스 등의 프레스 운동은 근육의 덩어리를 키우는 운동이다. 따라서 질량을 무겁게 하는 것이 근육을 키우는데 유리하다.

하지만 사이드 레터럴 레이즈의 경우는 근육을 잘게 쪼개는 운동이다. 이 운동은 무겁게 하기 보다는 가볍게 많은 횟수를 하는 것이 근육의 질을 높이는데 좋다.

숄더 프레스

어깨 앞쪽의 근육을 키우기 위한 운동. 스쿼트용 기구에 앉아서 팔을 "ㄷ"자로 만들고 시작한다. 팔을 완전히 펴지 않고, 최고조에 돌아왔을 때 바로 내리면서 어깨에 긴장을 풀지 않는 것이 중요하다. 팔을 굽힐 때는 손이 귓볼 높이에 닿게 내리며 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 넘어가지 않도록 주의한다.

- 무게는 조금씩 늘려가면서 실시하며 5셋트를 실시한다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용하여 숄더프레스와 비슷한 자세로 팔을 위로 쭈욱 폈다가 귓볼 높이까지 내린다. 양 팔이 A자 모양으로 올라갔다 내려가는 것이 이상적이다. 

- 무게를 늘려가며 5셋트를 진행

사이드 레터럴 레이즈.

가벼운 무게로 팔을 아래로 내렸다가 들어올린다. 30개 정도의 많은 갯수를 하며 20개가 넘어가면서 부터는 승모근을 사용하여도 괜찮다. 어깨의 근육을 최대한 피로하게 하는 것이 중요하며 멈추지 않고 끝까지 해야된다.

완전이 내릴 필요도 없고 어깨 높이까지 올릴필요도 없다. 승모근을 사용하기 전의 높이까지 올리고 어깨가 풀리지 않을 정도까지 내린다.

- 2kg 바벨로 30, 30, 50회.

== 코어운동==

백 익스텐션

- 팔을 앞으로 펼치고 20개씩 3셋트 진행.

플랭크

- 30초씩 5세트진행

브릿지

- 5초 버티기로 10회 진행

복부에 힘.

- 5초 버티기로 10회 진행