동글동글 둥글게 살자~@

가슴운동

- 가슴운동을 할 때는 견갑골을 뒤로 붙일 수 있을 만큼 붙이고 가슴 근육만을 이용해서 운동을 한다.

- 허리는 손바닥을 펴서 들어가고 주먹을 쥐면 들어가지 않을 정도로 굽힌다.

- 벤츠 프레스

어깨를 최대한 뒤로 젖히고 가슴을 이용해서 밀어올린다. 삼두와 이두가 먼저 지칠 수도 있으나 끝까지 하는 것이 중요하다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시하며 마지막 에는 무게를 줄이면서 연속해서 운동을 진행한다.

- 윗가슴 벤츠 프레스

벤츠 프레스와 같은 자세로 진행하며 의자를 세워서 45도정도 각도로 앉는 자세에서 운동을 한다. 이때 팔의 각도가 너무 쳐지거나 앞으로 나가지 않게 한다. 즉, 벤츠프레스를 하는 동작에서 팔꿈치만 약간 앞으로 나가는 자세를 유지하면 윗 가슴에 강한 자극을 줄 수 있다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시하며 마지막에는 무게를 줄이면서 연속해서 운동을 진행한다.  

- 바벨 프레스

벤츠 프레스와 같은 자세로 시작을 하는데 가슴을 모으는 것에 조금 더 집중을 한다. 즉, 견갑골이 맞 닿는 것보다 가슴을 모으는 것에 더 신경을 쓴다. 봉을 사용하는 경우 자세가 고정되어 있어서 무게를 많이 올릴 수 있는 반면, 바벨을 사용하면 한 쪽 팔로 바벨을 지지해야 하기 때문에 무게는 줄어든다. 이에 유념하여 무게를 선택한다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시.

- 윗가슴 바벨 프레스

바벨 프레스 자세에서 의자를 45도정도 굽혀서 운동을 한다.

- 무게를 늘려가면서 총 5세트 실시.

== 코어운동 ==

플랭크 1분 * 5회

백 익스텐션

15회씩 3셋트

- 허리가 조금 튼튼해져서 팔을 접고 하지 않고 팔을 쭈욱 펴고 진행한다.

데드리프트와 백 익스텐션으로 기본적인 근육의 긴장을 준다.

이후 코어 근육 강화에 집중한다.

다음 PT부터는 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리의 각 근육을 강화하는 운동을 진행하고 개인적인 숙제로 코어근육운동을 진행하기로 했다.

데드리프트

- 허리가 굽어지지 않게. 어깨를 견갑에 걸친다는 느낌으로 팔을 뒤로 빼고 봉은 허벅지위를 쓸듯이 지나간다.

  - 빈 봉 * 20회

  - 10kg * 15회 * 2 셋트

  - 20kg * 12회 * 2 셋트

백 익스텐션

- 옆에서 보면 'ㄴ'자로 보이도록 허리를 약간만 숙였다가 뒤로 쭈욱 뽑아준다. 허리가 아픈 느낌이 들면 중지한다. 손은 가슴에 모으는 것 보다 앞으로 모아서 몸과 직각을 유지한다.

  * 15회 * 3셋트

== 코어운동 == (매일해도 되는 운동)

플랭크

- 배꼽을 안으로 쭈욱 당기고, 엉덩이에 힘을 꽈악 주고 실시

  - 30초 * 3회

백 레그 레이즈

- 엎드린 자세에서 다리를 붙인 후 무릎을 굽혀서 'ㄴ'자로 만든다. 이후 다리를 지면에 수직으로 쭈욱 올린다. 

  - 10회 * 3셋트

슈퍼맨

- 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻩는다. 상체를 천천히 들어올렸다가 내린다.

  - 10회 * 3세트

고양이 자세

- 배에 힘을 주고 등을 한껏 구부린다.

  - 10초씩 2번

장요근 스트레칭

- 허리 뒷쪽으로 폼롤러를 받히고 무릎을 잡아 당겨서 배꼽 가까이 끌어당긴다.