동글동글 둥글게 살자~@

가슴이나 어깨 또는 승모 운동이 아니라 팔 자체 운동이 되게 하는 것이 중요하다.

이두, 삼두 전완근 모두 근육이 작은 근육이기 때문에 쉽게 지치기 쉽다. 포기하지 않고 끝까지 하는 것이 중요하다.

어깨 운동을 하면서도 견갑골을 붙여서 가슴이나 어깨 운동이 되지 않도록 주의한다.

바 컬

- 바를 잡는 자세가 중요하다. 너무 넓지 않게, 견갑골은 뒤로 붙이고 상체가 뒤로 넘어가지 않게 앞으로 살짝 기울인다. 추가적으로 팔꿈치를 허리가 아니라 배의 옆부분에 붙여서 이두근만을 사용하도록 유도한다.

 * 가벼운 막대기로 30번

 * 봉으로 20,15,15번 3세트

 ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

덤벨 컬

- 바 컬과 같은 동작으지만 덤벨을 이용한다.

  * 3kg 30회 1세트

  * 5kg 20회 2세트

  ==> 여기서 지쳐서 더 하지 못함

바이셉

- 기구를 이용하여 운동을 진행함. 팔꿈치를 지지대에 모은다. 팔이 힘들어도 잡는 것을 바꾸지 않고 단단하게 지지한다.

 * 2단계 무게로 30번, 20번 15번 3세트

 ==> 2,3번 세트때에도 5~10번정도하면 팔이 지쳐서 완전하게 하지 못함.

팔 벌려 펼치기 (삼두근)

- 상체를 살짝 앞으로 숙이고, 다리를 살짝 구부리고 팔을 ㄱ자로 구부려서 밧줄로된 손잡이를 "ㅅ'자로 잡는다. 이때도 견갑골은 최대한 접고 삼두에 자극이 가도록 운동을 한다.

 * 3단계에 걸쳐서 30번

 * 2단계에 걸쳐서 20번 2세트

 * 직후 무게를 걸치지 않고 30번

== 코어운동 ==

플랭크

- 30초씩 4세트

싯업.

- 15번씩 3세트

어깨의 근육은 가슴에 비하면 많이 적다. 그래서 빨리 지치는 것이 당연하다. 중간에 힘들더라도 할 수 있는 한 끝까지 힘을 짜 내주는 것이 어깨 근육을 키우는데 좋다.

벤치 프레스, 덤벨 프레스 등의 프레스 운동은 근육의 덩어리를 키우는 운동이다. 따라서 질량을 무겁게 하는 것이 근육을 키우는데 유리하다.

하지만 사이드 레터럴 레이즈의 경우는 근육을 잘게 쪼개는 운동이다. 이 운동은 무겁게 하기 보다는 가볍게 많은 횟수를 하는 것이 근육의 질을 높이는데 좋다.

숄더 프레스

어깨 앞쪽의 근육을 키우기 위한 운동. 스쿼트용 기구에 앉아서 팔을 "ㄷ"자로 만들고 시작한다. 팔을 완전히 펴지 않고, 최고조에 돌아왔을 때 바로 내리면서 어깨에 긴장을 풀지 않는 것이 중요하다. 팔을 굽힐 때는 손이 귓볼 높이에 닿게 내리며 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 넘어가지 않도록 주의한다.

- 무게는 조금씩 늘려가면서 실시하며 5셋트를 실시한다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용하여 숄더프레스와 비슷한 자세로 팔을 위로 쭈욱 폈다가 귓볼 높이까지 내린다. 양 팔이 A자 모양으로 올라갔다 내려가는 것이 이상적이다. 

- 무게를 늘려가며 5셋트를 진행

사이드 레터럴 레이즈.

가벼운 무게로 팔을 아래로 내렸다가 들어올린다. 30개 정도의 많은 갯수를 하며 20개가 넘어가면서 부터는 승모근을 사용하여도 괜찮다. 어깨의 근육을 최대한 피로하게 하는 것이 중요하며 멈추지 않고 끝까지 해야된다.

완전이 내릴 필요도 없고 어깨 높이까지 올릴필요도 없다. 승모근을 사용하기 전의 높이까지 올리고 어깨가 풀리지 않을 정도까지 내린다.

- 2kg 바벨로 30, 30, 50회.

== 코어운동==

백 익스텐션

- 팔을 앞으로 펼치고 20개씩 3셋트 진행.

플랭크

- 30초씩 5세트진행

브릿지

- 5초 버티기로 10회 진행

복부에 힘.

- 5초 버티기로 10회 진행

등운동

- 당기는 운동은 등운동이다.

- 상체를 숙이고 덤벨로우를 하면 등운동, 상체를 펴고 하면 팔운동이 된다.

데드리프트

- 자세를 조심해서 진행하고 전완근에 무리가 가면 끊어서라도 갯수를 채우는 것이 중요하다.

- 무게를 늘려가면서 5셋트 진행.

렛 풀 다운(앉아서 바 당기기)

- 이완시킬때 어깨를 완전히 풀어주고, 시작할 때 어깨를 먼저 접는 것이 포인트

- 이완시켜서 최고점에 이른 직후 바로 어깨를 접어서 당긴다.

  - 무게를 올려가면서 5셋트실시

덤벨로우

- 견갑골을 접어준다는 느낌으로 자세를 잡는 것이 중요하다.

- 덤벨을 당길때 팔을 너무 벌리지 않고 등의 근육이 맞 닿는 다는 느낌으로 당기는 것이 포인트.

  - 덤벨의 무게를 조금씩 올려가면서 5셋트 실시

== 코어운동 ==

백 익스텐션

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플랭크

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