동글동글 둥글게 살자~@

근육이 뭉쳐있는 경우 쉽게 조금만 운동해도 쉽게 피로할 수 있으며, 요즘들어서 계속 졸린 이유가 아마도 근육이 뭉쳐서 그렇다고 판단이 된다. 운동이 끝나고 뭉친 근육들을 풀어주자.

뭉친 근육의 위치와 풀어주는 방법.

근육이 딱딱하게 뭉쳐있으면 뭉쳐있는 부위를 풀어주지만 원인을 따지면 근육의 양쪽 끝부분을 마사지해주면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다.

등

 한의원에서도 등아래 허리부부을 꾸욱 눌러주면 아프면서 시원해 진다. 등을 풀어줄 때는 척추를 늘리는 듯한 느낌으로 진행을 하는데 근육을 전반적으로 이완시켜주는 것이 중요하다.

 견갑골 아래 부분과 견갑골 사이드 부분이 뭉쳐있어서 피곤한 경우가 많다. 이 경우 자주 스트레칭을 하는 방법밖에 없는 듯하다.

팔

악력이 약해서 전완근이 쉽게 긴장이 된다. 그래도 전완근은 근육이 쉽게 이완되는 곳이기에 매일매일 운동하는 것이 중요하다.

허벅지

 폼롤러를 이용해서 앞, 옆, 뒤, 안쪽까지 전부 풀어줘야 한다. 내 문제의 시작인 부분이다. 

특히 엉덩이 근육의 뭉침 정도가 양쪽이 다른 것이 문제다. 폼 롤러를 이용해서 열심히 풀어주자.

종아리

 오늘 찾은 최고의 성과. 종아리 근육의 어느곳을 눌러도 아프다. 근육의 뭉침이 정말 심하다. 시간이 될때 마다 주무르는데 근육과 뼈사이 전반부와 아킬레스와 위쪽으로의 근육, 그리고 하트 모당의 꼭대기쯤와 그 안쪽 점. 이렇게 네 부분이 누르면 가장 아팠다. 한의원에 가서 침을 놓아달라고 할 때도 이 곳 네 부분에 놓아준다.

 폼 롤러로 푸는 것과 마사지로 푸는 것 둘 다 하면서 열심히 풀어주자!

코어근육부터 자극을 시작해서 등과 팔 운동까지 올라간다.

이틀에 한 번 근육운동을 하기 때문에 이렇게 편성해주는 것 같다. 매일매일 운동을 한다면 요일마다 부위를 정해서 운동할 수있을 것같다.

수건이나 고무줄을 사용하는 운동은 아령이나 봉을 드는 것 보다 부상의 위험이 적다. 그리고 근육을 키우는 기능와 더불어 잔 근육을 선명하게 하는 역할도 같이 하기 때문에 좋은 운동 방법이다.

플랭크

- 3번 나눠서 하는 것 보다는 한 번에 길게 하는 것이 더 강한 자극으로 온다. 하지만 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 현재는 끊어서 하는 것이 좋을 듯하다.

- 운동의 시작과 끝에 버틸 수 있을 때 까지 하는 것은 무리가 없다.

  * 30초 40초 60초

백 익스텐션

- 다리 근육을 자극하고 허리 근육에 긴장을 준다.

  * 발을 좁게 11자 : 30회

  * 발을 8자 : 30회

  * 발을 넓게 11자 : 30회

데드리프트

- 다리와 허리 근육에 긴장을 준다. 매번 빈 봉으로만 했는데 오늘은 무게를 올려봤다. 빈 봉 무게가 20킬로그램 정도고 15, 15를 올려 50kg까지 했는데 허리에 오는 부담이 통증인지 근육통인지 모르지만 부담되는 자극은 아니다.

- 무게를 들 때는 부상 당하지 않게 허리 자세를 조심하고, 무겁다고 느끼면 바로 내려놓는다.

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 20킬로 : 15회

  * 30킬로 : 12회

고무줄 당기기

- 자세를 잡기위해서 천천히 무겁게 시작하고 나중에는 횟수를 늘려서 빠르게 진행한다.

- 선 자세로 기둥이나 고정할 수 있는 부분에 고무줄을 걸치고 상체를 숙여서 고무줄을 당기는 자세를 취한다.

  * 반으로 접어서 무겁게 : 20회

  * 접지않고 펼쳐서 조금 길게 잡고 : 30회

  * 접지 않고 펼쳐서 조금 더 길게 잡고 빠르게 : 50회

수건 당기기

- 고무줄로 당기는 것과 같은 원리인데, 상대방이 버티는 자세를 하기 때문에 같이 운동을 할 수 있다. 

- 주저 앉아서 발을 맞대고 실시하며 스트레칭이 아니라 근력운동이다.

- 힘이 약한 사람에 맞춰서 근력을 조절한다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 삼두 컬

- 운동하는 사람은 서서 아령을 드는 자세로 수건을 잡고 한 명이 아래서 수건을 당겨준다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 등근육 로우

- 운동하는 사람은 상체를 많이 숙여서 로우 자세를 취하고 아래에서 수건을 당겨서 버텨준다.

- 수건으로 하는 운동은 고무줄로 바꿔서 혼자서도 할 수 있을 것같다.

  * 20개씩 3셋트