동글동글 둥글게 살자~@

마지막 운동이 다리 집중 운동이였다. 따라서 다리의 피로가 다 풀리지 않았다는 가정을 하고 다리, 허리 근육 운동을 통해 긴장을 주고 가슴과 등 운동을 집중적으로 한다.

슈퍼셋

- 반대 근육을 한 셋트로 운동함으로 펌핑 및 운동 효과를 극대화 한다.

서킷 트레이닝의 종류

- 운동의 종류는 생각하지 않고 셋트 운동을 진행한다.

- 비슷한 부위 운동을 집중적으로 할 때도 사용한다.

펌포지트 셋

- 2가지 운동을 1셋트로

트리플 셋

- 3가지 운동을 1셋트로

자이언트셋

- 4가지 운동을 1셋트로

스트레칭 (준비운동)

레그 익스텐션

* 양다리, 한쪽 다리 어떻게 해도 상관없고 무게를 느끼기 보다는 근육의 긴장을 위해 함

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 컬

* 레그 익스텐션과 비슷한 취지로 하는 운동. 운동의 시작을 알리는 스트레칭같은 느낌

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 프레스

* 개인적으로 다리 근육이 발달되어 있어서 프레스의 무게를 많이 늘려도 별로 자극이 되지 않는다. 단, 자세가 흐트러지지 않게 주의하자.

- 32킬로그램 20회

- 50킬로그램 15회

- 60킬로그램 12회

등 펴기

* 기구 중에 등을 펴면서 밀어주는 운동. 허리에 긴장감을 주기 위한 운동으로 무게를 많이 하기 보다는 횟수를 많이 하자.

- 9킬로그램 20회

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

데드리프트

* 역시 긴장을 주기 위한 운동으로 상체를 많이 숙이지 않고 굽혀다가 펴는 정도만 한다. 허리에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다.

- 빈 봉으로 20~25회 3셋트

백익스텐션

* 허리 긴강을 위해 실시하며 횟수보다는 긴장을 주었다고 생각하는 것이 중요하다.

- 30회 실시. 15/15로 나눠서 진행을 했으며, 만약 중간에 힘들 경우 지지대를 잡고 잠시 버틴다. 10/10/10회로 나워서 실시할 수도 있다.

넓게 잡고 당기기 + 밀기

* 당기기와 밀기를 1셋트로 무게를 늘려가면서 5세트를 진행한다.

* 각 셋트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다.

- 무게는 정확히 기억이 나지 않지만 20킬로그램 후반으로 시작함.

- 당길때는 어깨를 넓게 벌려서 넓은 근육을 자극한다.

- 밀때는 견갑을 잘 접어서 승모근에 힘을 주지 않도록 주의한다.

- 나는 오른쪽 어깨에만 힘이 들어가는 경우가 있기 때문에 주의를 기울인다.

- 삼두근이 힘든경우가 있는데 정말 힘들어서 들기도 힘들면 거기서 멈춘다.

당기기 + 밀기 (2)

* T바를 당기는 운동과 앉아서 앞으로 미는 운동을  1셋트로 5세트를 진행한다.

* 무게를 점점 늘려서 진행하고 6세트에는 처음 무게 정도로 정리운동을 진행한다.

- 당길 때 무게가 왼쪽으로 쏠리는 경향이 있으니 주의한다.

- 당기는 무게는 5, 10, 20, 25, 30, 5 순서로 진행했으나 혼자 할 때는 무게를 줄일 필요가 있어보임.

- 밀때 무게는 기억나지 않지만 20킬로그램 후반에 시작해서 점점 늘려감.

- 밀기 운동을 할 때는 엉덩이 위치와 어깨, 팔의 위치를 주의한다. 집중을 하는 부위는 가슴 바깥부분 벤츠프레스 근육과 같다.

유산소 정리

- 걷기 40분.

큰 근육에서 작은 근육으로. 그리고 바깥 근육보다는 속 근육 위주로. 이미 근육이 많기 때문에 이런 방식으로 운동을 함.

준비운동

누워서 역기 올리기

  * 허리가 들려있기 때문에 허리에 부담이 없으면서 허벅지 근육 강화

  - 20킬로그램 15개

  - 30킬로그램 15개

  - 40킬로그램 15개

손으로 기둥 잡고 스쿼트

  * 에어스쿼트에서 중심을 잡기위해 상체를 굽히면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 취하는 자세. 단, 자극이 적어지기 때문에 횟수를 늘린다.

  - 20개 / 30개 / 40개

손으로 봉 잡고 린지

  * 앞에 큰 근육 운동을 실시 했기 때문에 속 근육을 자극하는 작업. 큰 근육에 자극을 이미 받았기 때문에 횟수를 많이 하는 것, 그리고 다리를 넓게 벌리고 무릎을 충분히 앞으로 내보내는 것이 중요.

  - 15회 / 25회 / 35회

무릎 접기

  * 자전거 타는 것과 비슷한 근육이라 많이 힘들지 않음. 그래서 질량을 많이 부여. 다리 하나 씩 진행

  - 30킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 45킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

무릎 펴기

  * 다리 하나 씩 진행하고 마지막에는 드롭어쩌고 방식 적용

  - 10킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 20킬로그램 15회

다리 모으기

  * 자전거 타던 근육과 비슷함. 무게를 많이 해서 실시. 단, 상체를 살짝 굽혀서 실시하면 허리에 부담이 준다.

  - 40킬로그램 15회

  - 50킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

다리 벌리기

  * 안 쓰던 근육이라서 많이 힘듦. 작은 무게로 많이 하는 것도 방법임.

  - 20킬로그램 15회

  - 30킬로그램 15회

  - 40킬로그램 15회

유산소 운동으로 마무리

  - 걷기 40분.