동글동글 둥글게 살자~@

코어근육부터 자극을 시작해서 등과 팔 운동까지 올라간다.

이틀에 한 번 근육운동을 하기 때문에 이렇게 편성해주는 것 같다. 매일매일 운동을 한다면 요일마다 부위를 정해서 운동할 수있을 것같다.

수건이나 고무줄을 사용하는 운동은 아령이나 봉을 드는 것 보다 부상의 위험이 적다. 그리고 근육을 키우는 기능와 더불어 잔 근육을 선명하게 하는 역할도 같이 하기 때문에 좋은 운동 방법이다.

플랭크

- 3번 나눠서 하는 것 보다는 한 번에 길게 하는 것이 더 강한 자극으로 온다. 하지만 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 현재는 끊어서 하는 것이 좋을 듯하다.

- 운동의 시작과 끝에 버틸 수 있을 때 까지 하는 것은 무리가 없다.

  * 30초 40초 60초

백 익스텐션

- 다리 근육을 자극하고 허리 근육에 긴장을 준다.

  * 발을 좁게 11자 : 30회

  * 발을 8자 : 30회

  * 발을 넓게 11자 : 30회

데드리프트

- 다리와 허리 근육에 긴장을 준다. 매번 빈 봉으로만 했는데 오늘은 무게를 올려봤다. 빈 봉 무게가 20킬로그램 정도고 15, 15를 올려 50kg까지 했는데 허리에 오는 부담이 통증인지 근육통인지 모르지만 부담되는 자극은 아니다.

- 무게를 들 때는 부상 당하지 않게 허리 자세를 조심하고, 무겁다고 느끼면 바로 내려놓는다.

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 빈 봉 : 20회

  * 20킬로 : 15회

  * 30킬로 : 12회

고무줄 당기기

- 자세를 잡기위해서 천천히 무겁게 시작하고 나중에는 횟수를 늘려서 빠르게 진행한다.

- 선 자세로 기둥이나 고정할 수 있는 부분에 고무줄을 걸치고 상체를 숙여서 고무줄을 당기는 자세를 취한다.

  * 반으로 접어서 무겁게 : 20회

  * 접지않고 펼쳐서 조금 길게 잡고 : 30회

  * 접지 않고 펼쳐서 조금 더 길게 잡고 빠르게 : 50회

수건 당기기

- 고무줄로 당기는 것과 같은 원리인데, 상대방이 버티는 자세를 하기 때문에 같이 운동을 할 수 있다. 

- 주저 앉아서 발을 맞대고 실시하며 스트레칭이 아니라 근력운동이다.

- 힘이 약한 사람에 맞춰서 근력을 조절한다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 삼두 컬

- 운동하는 사람은 서서 아령을 드는 자세로 수건을 잡고 한 명이 아래서 수건을 당겨준다.

  * 20개씩 3셋트

수건으로 등근육 로우

- 운동하는 사람은 상체를 많이 숙여서 로우 자세를 취하고 아래에서 수건을 당겨서 버텨준다.

- 수건으로 하는 운동은 고무줄로 바꿔서 혼자서도 할 수 있을 것같다.

  * 20개씩 3셋트

마지막 운동이 다리 집중 운동이였다. 따라서 다리의 피로가 다 풀리지 않았다는 가정을 하고 다리, 허리 근육 운동을 통해 긴장을 주고 가슴과 등 운동을 집중적으로 한다.

슈퍼셋

- 반대 근육을 한 셋트로 운동함으로 펌핑 및 운동 효과를 극대화 한다.

서킷 트레이닝의 종류

- 운동의 종류는 생각하지 않고 셋트 운동을 진행한다.

- 비슷한 부위 운동을 집중적으로 할 때도 사용한다.

펌포지트 셋

- 2가지 운동을 1셋트로

트리플 셋

- 3가지 운동을 1셋트로

자이언트셋

- 4가지 운동을 1셋트로

스트레칭 (준비운동)

레그 익스텐션

* 양다리, 한쪽 다리 어떻게 해도 상관없고 무게를 느끼기 보다는 근육의 긴장을 위해 함

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 컬

* 레그 익스텐션과 비슷한 취지로 하는 운동. 운동의 시작을 알리는 스트레칭같은 느낌

- 9킬로그램 20회 가볍게 시작

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

레그 프레스

* 개인적으로 다리 근육이 발달되어 있어서 프레스의 무게를 많이 늘려도 별로 자극이 되지 않는다. 단, 자세가 흐트러지지 않게 주의하자.

- 32킬로그램 20회

- 50킬로그램 15회

- 60킬로그램 12회

등 펴기

* 기구 중에 등을 펴면서 밀어주는 운동. 허리에 긴장감을 주기 위한 운동으로 무게를 많이 하기 보다는 횟수를 많이 하자.

- 9킬로그램 20회

- 18킬로그램 20회

- 27킬로그램 20회

데드리프트

* 역시 긴장을 주기 위한 운동으로 상체를 많이 숙이지 않고 굽혀다가 펴는 정도만 한다. 허리에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다.

- 빈 봉으로 20~25회 3셋트

백익스텐션

* 허리 긴강을 위해 실시하며 횟수보다는 긴장을 주었다고 생각하는 것이 중요하다.

- 30회 실시. 15/15로 나눠서 진행을 했으며, 만약 중간에 힘들 경우 지지대를 잡고 잠시 버틴다. 10/10/10회로 나워서 실시할 수도 있다.

넓게 잡고 당기기 + 밀기

* 당기기와 밀기를 1셋트로 무게를 늘려가면서 5세트를 진행한다.

* 각 셋트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다.

- 무게는 정확히 기억이 나지 않지만 20킬로그램 후반으로 시작함.

- 당길때는 어깨를 넓게 벌려서 넓은 근육을 자극한다.

- 밀때는 견갑을 잘 접어서 승모근에 힘을 주지 않도록 주의한다.

- 나는 오른쪽 어깨에만 힘이 들어가는 경우가 있기 때문에 주의를 기울인다.

- 삼두근이 힘든경우가 있는데 정말 힘들어서 들기도 힘들면 거기서 멈춘다.

당기기 + 밀기 (2)

* T바를 당기는 운동과 앉아서 앞으로 미는 운동을  1셋트로 5세트를 진행한다.

* 무게를 점점 늘려서 진행하고 6세트에는 처음 무게 정도로 정리운동을 진행한다.

- 당길 때 무게가 왼쪽으로 쏠리는 경향이 있으니 주의한다.

- 당기는 무게는 5, 10, 20, 25, 30, 5 순서로 진행했으나 혼자 할 때는 무게를 줄일 필요가 있어보임.

- 밀때 무게는 기억나지 않지만 20킬로그램 후반에 시작해서 점점 늘려감.

- 밀기 운동을 할 때는 엉덩이 위치와 어깨, 팔의 위치를 주의한다. 집중을 하는 부위는 가슴 바깥부분 벤츠프레스 근육과 같다.

유산소 정리

- 걷기 40분.

큰 근육에서 작은 근육으로. 그리고 바깥 근육보다는 속 근육 위주로. 이미 근육이 많기 때문에 이런 방식으로 운동을 함.

준비운동

누워서 역기 올리기

  * 허리가 들려있기 때문에 허리에 부담이 없으면서 허벅지 근육 강화

  - 20킬로그램 15개

  - 30킬로그램 15개

  - 40킬로그램 15개

손으로 기둥 잡고 스쿼트

  * 에어스쿼트에서 중심을 잡기위해 상체를 굽히면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 취하는 자세. 단, 자극이 적어지기 때문에 횟수를 늘린다.

  - 20개 / 30개 / 40개

손으로 봉 잡고 린지

  * 앞에 큰 근육 운동을 실시 했기 때문에 속 근육을 자극하는 작업. 큰 근육에 자극을 이미 받았기 때문에 횟수를 많이 하는 것, 그리고 다리를 넓게 벌리고 무릎을 충분히 앞으로 내보내는 것이 중요.

  - 15회 / 25회 / 35회

무릎 접기

  * 자전거 타는 것과 비슷한 근육이라 많이 힘들지 않음. 그래서 질량을 많이 부여. 다리 하나 씩 진행

  - 30킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 45킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

무릎 펴기

  * 다리 하나 씩 진행하고 마지막에는 드롭어쩌고 방식 적용

  - 10킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 20킬로그램 15회

다리 모으기

  * 자전거 타던 근육과 비슷함. 무게를 많이 해서 실시. 단, 상체를 살짝 굽혀서 실시하면 허리에 부담이 준다.

  - 40킬로그램 15회

  - 50킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

다리 벌리기

  * 안 쓰던 근육이라서 많이 힘듦. 작은 무게로 많이 하는 것도 방법임.

  - 20킬로그램 15회

  - 30킬로그램 15회

  - 40킬로그램 15회

유산소 운동으로 마무리

  - 걷기 40분.

픽셀 (PIXELS, 2015)

오락실 게임을 하던 세대에 대한 추억팔이 영화라고 판단됩니다.

조조로 볼만한 B급 영화입니다.

시나리오는 다음과 같습니다.

오락실게임을 잘하는 샘브래너(아담 샌더슨)는 어른이되서도 게임장비 설치를 하면서 생계를 이어가고 있다.

이 때, 외계인의 침공이 일어나고, 고전게임들로 공격을 합니다.

어렸을 적 친구인 대통령, 월 쿠퍼(케빈 제임스)의 힘으로 세상을 구하는 일에 동참을 하게 되고 어렸을 적 친구들과 함께 세상을 구합니다.

2015년 만우절 구글 이벤트로 구글맵에서 팩맨을 했던 것이  게임이 모티브 였을지도 모르겠네요.

영화를 시작할 때 금호타이어 광고에서 봤던 동키콩이 3D로 나왓습니다.

과거에 대한 추억을 회상이 큰 역할을 했고, 간단한 유머코드를 이해했다면 재미있게 볼 수 있는 영화입니다.

반전이나 액션 같은 화려한 것들을 원하신다면 비추입니다.

미셀 모나한 (Michelle Monaghan)

본 슈프리머시, 미션임파시블에 나오셨다고 하는데 잘 모르겠네요.

애슐리 벤슨

필모그래피를 확인했더니, 슈퍼네츄럴(2008), CSI : Miami(2008)에 단역으로 나왔고, 영화 Bring it On에서도 단역으로 나왔었네요. 금발의 미녀 이미지로 고정된 캐릭터성을 가지고 있는 듯 합니다.

이뻐요~ㅋㅋ

관련 서적

테크니컬 라이팅의 7가지 원리

http://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=7273251

과학자를 위한 글쓰기 인용되는 논문과 연구비를 지원받는 제안서는 어떻게 쓸 것인가

http://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=7799374

매뉴얼 쉽게 만들기 테크니컬 라이팅

http://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=1940146

강의에 대한 정보

http://blog.hansemeug.com/220352439799

300의 후속작으로 나온 300 : 제국의 부활입니다.

모래, 돌, 천으로 만든 도시는 모두 사라지고, 아테네만 남을 것이다.

무슨 예언같은건데... 이게 이번 영화의 시나리오 전부입니다.

마지막에 살라미스 해전의 시작을 보여주는 듯합니다. 즉, 역사적인 사실이라고 포장을 했습니다만...

실상은 아르테미시아(에바그린 역)와 테미스토클레스(설리반 스텝플턴 역)의 대결입니다.

전편에서 보여줬던 대규모전투씬이 아직도 인상깊게 남아있습니다.

그래서 그런지 이번 영화에서도 대규모 전투씬이 화면을 압도합니다.

해전의 정석, 원거리 공격...

땅파면 석유가 나오는 페르시아는 기름을 들이붙고 불을 붙이는 화공을 시전합니다.

요즘 대세가 3부작이기 때문에 아마도 다음편이 나오지 않을까 예상합니다.

이 영화에 나온 배우들을 볼짝시면... 에바그린이 있습니다.

다른 남자배우는 눈에 들오지도 않네요...

개인적인 프로필은 아래 엔하위키를 따라가보세요~

1980년생 누님이시네요.

근데 몸매가 워낙 좋으세요...^^

그때도 눈을 까맣게 칠하고 나쁜 마법사 역할을 했었는데, 이미지가 고정된 듯한 느낌이네요... 섹시하지만 악역으로...

피칠갑에 때려부수는 단순한 영화지만, 그 단순한 액션이 정말 호쾌한 영화입니다.

찌라시 : 위험한 소문(2014)

찌라시의 내용보다 이걸 누가 퍼트렸냐가 더 중요한거야!!!

그런 의도로 만들어졌다.

우리가 연예인들이나 정치인들의 가십을 쫓을 때, 실제로 그 일이 일어나는데는 정보를 들고 흔드는 자들의 음모가 숨어있다!

요즘 한국 사회를 정말 잘 분석했습니다.

동의를 못하는 사람도 많이 있겠지만, 언론 플레이로 자기들의 지저분한 치부를 감추려는 80년대 정치스타일을 아직도 가지고 있는 사람들에게 촌철살인의 영화라 할 수 있겠습니다.

CJ엔터테이먼트에서 투자를 했는데, 이맹희 회장님이 요즘 화를 내고 계신 싸움과 관련이 있지 않을까 조심스레 집어봅니다.

연예인의 자살로 시작된 시나리오는 사기업의 청와대 인사개입이라는 큰 주제로 확장됩니다. 

우리나라가 왜이렇게 이상하게 돌아가는지 궁금하신 분들에게 추천합니다. 

남자배우들만 잔뜩나옵니다.

김강우, 정진영, 고창석, 박성웅.

이 형님들 연기 잘합니다. 그래도 형님들이라서 자세한 언급은 하지 않겠습니다.

남자들의 땀내나는 시나리오 중에 괜찮은 여배우가 두명 있습니다.

글쎄요... 엄청나게 이쁜 얼굴에서 이목구비가 조금, 아주 조금 다른 모습을 하고 있습니다.

아시아나 최연소 광고모델에 궁중잔혹사란 드라마에도 나왔다고 하네요.

한복을 입은 모습이 더 이쁘네요~ 잘 자랐으면 좋겠네요...

그리고 또 한명

김양으로 나오는 이채은 씨입니다.

내 프로필 수정

이채은 영화배우

소속사

더블엠 엔터테인먼트

학력

한양대학교 연극영화학 학사

수상

2011년 제5회 공주 신상옥 청년 국제영화제 최우수여자연기상
2009년 제35회 서울독립영화제 배우부문 독립스타상
2009년 제8회 미쟝센 단편영화제 연기부문 심사위원특별상
2008년 제6회 서울기독교영화제 연기상

빈약한 프로필에 비해서, 출연한 작품이 엄청 많습니다. 그리고 자꾸보니 생각보다 이쁘네요~ㅋㅋ

새로운 여배우들을 알게되었고, 좋은 시나리오도 봤고 괜찮은 영화였습니다.

어느 트위터가 링크한 글.

철도노조 파업에 대해, 

민영화에 대해 궁금한 분들은 꼭 읽어보셨으면 합니다. 

이 글 쓰신 분 정말 대단하시네요. http://t.co/S5lJOnvyi3

추가로 몇가지 이야기를 하자면...

자회사 설립이 민영화가 아니고, 절대 민영화를 하지 않겠다고 최연혜 사장이 말했습니다.

   => 자기가 물러나고 다른 사람이 민영화를 하면 어쩔 수 없다는 말이네요.

박근혜 대통령도 민영화를 하지 않겠다고 했습니다.

  => 이명박 대통령도 대운하 사업은 하지 않겠다고 했습니다. 그래서 사대강 복원 사업을 했죠.

민주당이 먼저 시작했다.

  => 그래서요. 10년전에 잘못 생각해서 지금 올바른 방향으로 고치자고 하면 나쁜놈이 되는건가요?

T.B.D.

http://blog.naver.com/ioiioizzz/188307964

[출처] 자바 MySQL Connector를 사용한 MYSQL연결 프로그램|작성자 매니저

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