2016 01 21 다리운동

큰 근육에서 작은 근육으로. 그리고 바깥 근육보다는 속 근육 위주로. 이미 근육이 많기 때문에 이런 방식으로 운동을 함.

준비운동

누워서 역기 올리기

  * 허리가 들려있기 때문에 허리에 부담이 없으면서 허벅지 근육 강화

  - 20킬로그램 15개

  - 30킬로그램 15개

  - 40킬로그램 15개

손으로 기둥 잡고 스쿼트

  * 에어스쿼트에서 중심을 잡기위해 상체를 굽히면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 취하는 자세. 단, 자극이 적어지기 때문에 횟수를 늘린다.

  - 20개 / 30개 / 40개

손으로 봉 잡고 린지

  * 앞에 큰 근육 운동을 실시 했기 때문에 속 근육을 자극하는 작업. 큰 근육에 자극을 이미 받았기 때문에 횟수를 많이 하는 것, 그리고 다리를 넓게 벌리고 무릎을 충분히 앞으로 내보내는 것이 중요.

  - 15회 / 25회 / 35회

무릎 접기

  * 자전거 타는 것과 비슷한 근육이라 많이 힘들지 않음. 그래서 질량을 많이 부여. 다리 하나 씩 진행

  - 30킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 45킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

 

무릎 펴기

  * 다리 하나 씩 진행하고 마지막에는 드롭어쩌고 방식 적용

  - 10킬로그램 15회 올리고 2~3초정도 버티기

  - 20킬로그램 15회

  - 30킬로그램 10회  / 20킬로그램 10회 / 10킬로그램 10회 (2~3초 )

다리 모으기

  * 자전거 타던 근육과 비슷함. 무게를 많이 해서 실시. 단, 상체를 살짝 굽혀서 실시하면 허리에 부담이 준다.

  - 40킬로그램 15회

  - 50킬로그램 15회

  - 60킬로그램 15회

다리 벌리기

  * 안 쓰던 근육이라서 많이 힘듦. 작은 무게로 많이 하는 것도 방법임.

  - 20킬로그램 15회

  - 30킬로그램 15회

  - 40킬로그램 15회

유산소 운동으로 마무리

  - 걷기 40분.